Wie das Schlafhormon unseren Schlaf reguliert

Alle, die unter Schlaflosigkeit leiden und Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen, sollten alles tun, um einen kontinuierlichen Schlaf zu finden und erholsamen Schlaf zu genießen. Im Internet gibt es zahlreiche Anleitungen mit natürlichen Heilmitteln, um den Weg zu einem friedlichen und guten Schlaf wiederzufinden. Ebenso können Auszüge aus Diplomarbeiten und wissenschaftlichen Artikeln konsultiert werden, die das Problem bis ins kleinste Detail behandeln. In diesem kurzen Artikel werden wir über das Schlafhormon sprechen und untersuchen, welche Zusammenhänge zwischen Hormonen und gutem Schlaf bestehen.

Schwierigkeiten beim Einschlafen

Jeder von uns hat früher oder später kleine Schlafprobleme. Im Zusammenhang mit einem wichtigen Ereignis in unserem Leben können wir widersprüchliche Gemütszustände durchleben. Plötzliche Veränderungen im Job (sowohl positive als auch negative), wechselnde Arbeitszeiten, entstehende oder endende Beziehungen. Situationen, die schwer zu deuten sind oder einen hohen Grad an Ungewissheit aufweisen, können unsere Balance vorübergehend beeinträchtigen und unsere Fähigkeit zu gutem Schlaf untergraben. Angst, Furcht, Beklemmung, mangelndes Vertrauen in die Zukunft und eine geringe Neigung, anderen zu vertrauen, sind alles Emotionen und Bewusstseinszustände, die uns stundenlang wach halten und uns den erholsamen Nachtschlaf rauben können.

Schlecht schlafen: Leistungsangst

Wer einen leichten Schlaf hat oder Schwierigkeiten beim Einschlafen, leidet noch stärker unter dieser Art von Problemen. So wird jede Nacht zu einem wahren Abenteuer voller Erwartungen und Spannungen. Denn im Laufe der Zeit entsteht eine zusätzliche Angst. Nicht nur die Angst vor unzureichender Erholung macht sich bemerkbar – mit all ihren Folgen für den Erfolg der Unternehmungen des nächsten Tages –, sondern auch die Furcht, zu viele Stunden vor dem Morgengrauen durchmachen zu müssen. Die Nacht ist lang für diejenigen, die nicht gut schlafen können, und die Stunden, die man sich im Bett hin und her wälzt, sind ein wahrer Albtraum. Stunden, in denen unser Körper uns immer wieder auffordert, in eine Ruhephase einzutreten. Aber trotz körperlicher und geistiger Erschöpfung gelingt es uns nicht, einzuschlafen.
Leistungsangst beginnt Menschen bereits Stunden vor dem üblichen Schlafengehen zu plagen. Sich die ganze Nacht im Bett hin und her zu wälzen, wird zu einem echten Stressfaktor. Auch wenn man versucht, durch einen Positionswechsel etwas Erleichterung zu finden, ist die übermäßige Bewegung unter der Bettdecke in Wirklichkeit ein echtes Warnsignal. Der Stress, der durch die Hoffnung und den gescheiterten Versuch, gut zu schlafen, entsteht, ist ein wahrer Feind der psychophysischen Gesundheit jedes Individuums, insbesondere aber sensibler Personen.

Was Hormone sind und welche Funktionen sie haben

Normalerweise neigen wir nicht dazu, Schlaf und Hormonproduktion miteinander in Verbindung zu bringen. Ein genauerer Blick kann uns jedoch viel über diesen Zusammenhang verraten. Hormone sind Moleküle, die von Drüsen im endokrinen System in unseren Blutkreislauf abgegeben werden. Hormone sind wie Botenstoffe: Sie transportieren Informationen von einem Gewebe zum anderen und stellen eine Verbindung zwischen verschiedenen Zellen her. Viele der Prozesse und Funktionen, die wir als lebenswichtig betrachten, werden von Hormonen reguliert. Individuelles Wachstum, sexuelle Entwicklung und Fortpflanzung, Stoffwechselfunktionen, Stimmung und unser psychischer Zustand. Ein weiteres Beispiel? Während Sie schlafen, schüttet die Hypophyse Wachstumshormone aus, die Ihrem Körper helfen zu wachsen und sich zu reparieren.

Hormone und Schlaf

Das Schlafhormon schlechthin ist Melatonin – das wichtigste, aber nicht das einzige. Der Spiegel der Sexualhormone, der je nach Alter variiert, kann unsere Schlafweise erheblich beeinflussen. Viele unserer Aktivitäten während des Tages – zur Arbeit gehen, joggen, mit dem Partner Liebe machen, nachts ein Tablet im Bett benutzen, Zug fahren – können unseren Hormonspiegel direkt beeinflussen und somit die Qualität des Schlafs beeinträchtigen.
Zu verstehen, wie das Schlafhormon funktioniert und die bestehenden Verbindungen zwischen gutem Schlaf und der allgemeinen Hormonproduktion zu erkennen, kann uns helfen, unser Wohlbefinden zwischen den Laken zu verbessern.

Hormone und Schlaf: Ghrelin

Ghrelin ist ein Hormon, das im Magen, Dünndarm, Pankreas und Gehirn produziert wird. Es wird auch als Hungerhormon bezeichnet, da es den Appetit anregt, die Nahrungsaufnahme fördert und die Speicherung von Fettmasse begünstigt. Wie beeinflusst Ghrelin unsere Fähigkeit, gut zu schlafen? Ein erhöhtes Hungergefühl oder auch nur die Aktivierung des Appetitanreizes in den Nachtstunden lenkt vom Schlaf ab. Wenn man nicht schläft, ist es wahrscheinlicher, dass man einer Heißhungerattacke erliegt, ganz zu schweigen von echten nächtlichen Snacks und Mahlzeiten, die unseren Stoffwechsel durcheinanderbringen können.
01. Aerobic

Sport an der frischen Luft, Heimtrainer, Spinning, Laufbandlaufen können die Ghrelinproduktion und den daraus resultierenden Hunger für 2 Stunden blockieren.

02. Proteinreiche Ernährung und gute Fette

Lebensmittel mit wenig gesättigten Fetten und reich an Proteinen tragen zur Reduzierung der Ghrelin-Produktion bei. Vergessen wir aber nicht die wertvollen Fette aus Fisch, Fleisch und Eiern.

03. Aktiver Stoffwechsel

Konzentrieren Sie Ihre gesamte Ernährung nicht auf zwei oder drei Mahlzeiten. Versuchen Sie, die Kalorienzufuhr durch häufigeres Essen über den Tag zu verteilen. Wie? Indem Sie kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, um den Stoffwechsel schnell und aktiv zu halten und das Hungergefühl zu reduzieren.

04. Stress vorbeugen

Stress geht oft mit Hungergefühlen einher. Aber gegen Stress kann man präventiv vorgehen. Man arbeitet Stunden, Wochen, Monate, um den Stress eines potenziell zukünftigen ereignisreichen Tages im Büro zu reduzieren. So bleibt uns, wenn alles zusammenzubrechen scheint und der Stress überhandnimmt, immer noch ein wenig zusätzliche Energie für lange, tiefe und wohltuende Atemzüge.

Das Schlafhormon: Melatonin

Viele von Ihnen haben sicherlich schon vom Schlafhormon Melatonin gehört. Melatonin wird von der Zirbeldrüse ausgeschüttet und ist das Hormon, das die Schlafzyklen steuert. Der Spiegel des Schlafhormons steigt in der Nacht an und macht Sie schläfrig. Die höchste Produktionsrate liegt zwischen zwei und vier Uhr morgens.
Melatonin wird von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert. Eine endokrine Drüse, die das Schlafhormon kontinuierlich ausschüttet. Eine Art ewige Quelle, deren Abgabe je nach Lichteinwirkung reguliert wird. Je dunkler es ist, desto mehr Melatonin wird produziert; je heller es ist, desto weniger Melatonin wird produziert.

Das Schlafhormon ergänzen

Viele von uns schlafen gerne vor dem Fernseher ein und haben deshalb einen im Schlafzimmer stehen. Die Wahrheit ist, dass Lichtquellen den Schlaf stören und die Chancen auf guten Schlaf verringern. Deshalb gibt es die Möglichkeit, den Bildschirm von Smartphones und Tablets einzustellen. Zu einer bestimmten Zeit, bei Sonnenuntergang, wird die Helligkeit sanft reduziert und in einen entspannteren und weniger visuell stimulierenden Modus gewechselt.
Die Melatoninproduktion wird nicht nur durch Licht oder Lichtmangel beeinflusst, sondern auch durch subjektive Faktoren. Dies könnte zumindest teilweise erklären, warum manche Menschen gut schlafen können und andere nicht. Ältere Menschen zum Beispiel, die weniger Melatonin produzieren, neigen bekanntermaßen dazu, sehr früh am Morgen aufzuwachen.

Ist es möglich, das Schlafhormon zu ergänzen, das man nicht selbst produzieren kann?

Die Erde liefert viele Produkte, die natürlich Melatonin enthalten. Einige Obstsorten, natives Olivenöl extra und Reisöl. Außerdem stehen Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung, die den Mangel des Schlafhormons ausgleichen können. Diese Tabletten sind weit verbreitet und problemlos in den Regalen der meisten Supermärkte in der Abteilung für Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
Die gute Nachricht ist, dass diese Produkte keine besonderen Abhängigkeiten verursachen und keine zu vielen Kontraindikationen aufweisen. In jedem Fall ist es immer ratsam, mit Ihrem Arzt über Ihren Schlaf und mögliche medikamentöse Unterstützung zu sprechen. Eine professionelle Meinung bezüglich der Dosierung und Einnahme ist immer notwendig, bevor Sie eine Behandlung beginnen.

Wer und warum nimmt ein Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel ein?

Alle, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, können das Schlafhormon ergänzen, indem sie Melatonin vor dem Schlafengehen einnehmen. Wichtig ist, dies nicht am helllichten Tag zu tun – wenn man viel zu erledigen hat und Gefahr läuft, einzuschlafen. Das hormonelle Gleichgewicht ist nicht nur für einen glücklichen und erholsamen Schlaf unerlässlich, sondern auch, um die täglichen Herausforderungen des Lebens zu meistern.

Schlafmangel und Gewichtszunahme

Viele Beschwerden sind mit Schlafmangel und dem Fehlen von Tiefschlaf verbunden, nicht zuletzt die Tendenz zur Gewichtszunahme. Wie viele Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, stehen auf und geben Heißhungerattacken nach?

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Hormone und Schlaf Hand in Hand gehen. Dieses glückliche Zusammenspiel wirkt sich auch auf unser Hungergefühl aus.
Ghrelin ist die direkte Folge von Schlafentzug. Eine Art Geschenk des Organismus, der versucht, den Schlafmangel durch die Stimulation des Appetits auszugleichen. Das Spiel ist perfekt, wenn man bedenkt, dass Schlafentzug gleichzeitig die Produktion von Leptin, dem für das Sättigungsgefühl verantwortlichen Hormon, senkt. Mehr Appetit und weniger Sättigung sind nur die direkte Folge davon, dass man nicht genug geschlafen hat.

Ist es also möglich, ein Ende dieses Auswegs zu sehen? Nicht ohne vorher ein anderes Hormon zu betrachten. Obwohl es nicht direkt für den Schlafzyklus verantwortlich gemacht wird, kann es durch dessen Mangel produziert werden: Cortisol.
Cortisol ist als Stresshormon bekannt. Wenn man anfängt, sich Sorgen zu machen oder das starke Unbehagen durch Schlafentzug spürt, kann es sein, dass die Cortisolproduktion ansteigt und in den Kreislauf gelangt. Wozu führt das?
Zur Fettansammlung.

Also, wenn in unserem Körper ein ganzes Durcheinander von Hormonen ist, die bereit sind, sich zu entfesseln und uns zu stimulieren, warum sollten wir sie dann nicht für uns arbeiten lassen, nachdem wir ihre Funktionsweise verstanden haben?
Ein gesunder Lebensstil ist der erste Schritt, um die Beziehungen zwischen Schlaf und Hormonen zu verstehen.

Welche Schlafstörungen sind neben der klassischen Schlaflosigkeit am häufigsten?

Es gibt Menschen, die nur Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Sobald sie jedoch eingeschlafen sind, wachen sie nicht mehr auf. Zumindest nicht vor dem Ende ihres Schlafzyklus. Diese Situation kann in einigen Fällen problematisch werden, da man dazu neigt, spät aufzuwachen, da man Stunden damit verbracht hat, einzuschlafen. Es ist auch möglich, den Jetlag zu berücksichtigen, der, wenn er nicht richtig behandelt wird, zu anhaltenden Konzentrationsstörungen führen kann.

Welche Tipps sollte man befolgen, um den Schlaf zu fördern?

Die moderne Lebensgestaltung der Menschen trägt nicht dazu bei, sich gelassen dem Schlaf zu nähern. Es gibt immer noch eine Sorge mehr, etwas, das Vorrang hat. Sei es Arbeit oder familiäre Verpflichtungen, Krankheiten oder undefinierte Probleme. In dieser Welt ist Schlaflosigkeit fast normal, weit verbreitet und auch gesellschaftlich akzeptiert.

Die unendliche Liste der Hindernisse, die den Schlaf verhindern, ist nicht leicht zu überwinden. Mit einigen persönlichen Problemen lernt man, Monate oder sogar Jahre zu leben. Auf diese Weise lernt man, dass es möglich ist, individuelle Veränderungen zugunsten eines neuen Ansatzes zum Schlaf vorzunehmen. Im Allgemeinen ein paar einfache Tipps:

• eine feste Schlafenszeit haben.
• versuchen, immer die gleiche Menge an Schlaf zu bekommen.

Denn gut schlafen ist eine Frage des Rhythmus, genau wie gut tanzen. Diese Konstanz sollte auch am Wochenende beibehalten werden, denn es geht darum, die Kraft der Konstanz als Nutzen für den Organismus zu suchen.

Was tun, wenn Sie nicht schlafen können

Sehr viele Menschen versuchen weiter zu schlafen, auch wenn es offensichtlich ist, dass sie nie einschlafen werden.
Wenn man nach einer Viertelstunde, maximal einer halben Stunde, merkt, dass man nicht einschlafen kann, ist es besser, aufzustehen. Die Umgebung wechseln, eine ruhige Aktivität beginnen, die zur Entspannung führen kann. Und die Rückkehr ins Bett sollte erst erfolgen, wenn man wirklich sehr müde ist und ein Gefühl von Schläfrigkeit verspürt.

Wann man einen Spezialisten aufsuchen sollte

Wenn der Schlaf über längere Zeit fehlt und die Lebensqualität beeinträchtigt, sollte ein Spezialist aufgesucht werden. Um mögliche bisher nicht berücksichtigte Ursachen der Schlaflosigkeit abzuklären. Diese könnten psychologischer Natur sein, mit mangelnder körperlicher Aktivität oder der Ernährung zusammenhängen.
Die Rolle der Ernährung darf in diesem Zusammenhang nicht unterschätzt werden. Es ist unmöglich, gut zu schlafen, ohne bewusste Entscheidungen zu treffen. Ein gesunder Lebensstil in jeder Hinsicht führt als direkte Folge zu einer Optimierung des Schlafrhythmus.