Oft hat die Unfähigkeit, gut zu schlafen, einen direkten Zusammenhang mit externen Faktoren (Geräusche, Licht, Vibrationen usw.), aber auch interne Ursachen, die mit der individuellen Psychologie und den Ereignissen des täglichen Lebens verbunden sind. Geschäfte, Projekte, Ideen, Lieben, Erwartungen und Herausforderungen, die Energie und Spannung erzeugen, eine Spannung, von der man sich nicht immer lösen kann. Kritische Situationen und Probleme, die am Arbeitsplatz entstanden sind, Emotionen, die in unserem Alltag plötzlich zum Vorschein kamen. Durch das Lesen dieses Artikels erfährst du, wie gut du im Bett schläfst. Du kannst dies mit Hilfe eines Schlafprotokolls, das du täglich führst, tun.
Der Schlaf, dieser Unbekannte
Fangen wir von vorne an: Was ist Schlaf? Laut Merriam-Webster ist es ein natürlicher, periodischer und leicht reversibler Ruhezustand, der vielen Lebewesen gemeinsam ist. Ein Zustand, der durch einige grundlegende Aspekte gekennzeichnet ist: Was ist Schlaf? Laut Merriam-Webster ist es ein natürlicher, periodischer und leicht reversibler Ruhezustand, der vielen Lebewesen gemeinsam ist. Ein Zustand, der durch einige grundlegende Aspekte gekennzeichnet ist:
* Abwesenheit von Wachheit
* Verlust der Sensibilität für die Umgebung
* teilweise oder vollständige Aussetzung des Bewusstseins und des Willens
* typische Körperhaltung: liegend mit geschlossenen Augen
* Veränderungen der Gehirnaktivität und der physiologischen Funktionen
* Auftreten von Träumen
* 4-6 Schlafzyklen von jeweils 60/90 Minuten pro Nacht
* In jedem Zyklus geht es von Nicht-REM-Schlaf zu REM-Schlaf über
Was versteht man unter schlechter Schlafqualität?
Man hört oft von Schlafqualität, aber was genau bedeutet dieser Ausdruck? Zunächst möchten wir einige Anzeichen für eine schlechte Schlafqualität vorstellen:
* Du brauchst mehr als 30 Minuten, um nach dem Zubettgehen einzuschlafen.
* Du wachst regelmäßig mehr als einmal pro Nacht auf.
* Du bleibst mehr als 20 Minuten wach, wenn du mitten in der Nacht aufwachst.
* Du verbringst weniger als 85 % der Zeit im Bett mit Schlafen.
Schlecht schlafen: Wenn der Schlaf gestört ist
Bevor wir über die Qualität des Schlafes und das Ausfüllen des Schlafprotokolls sprechen, setzen wir unsere Reise fort, um die Symptome zu definieren, die eine Person, die schlecht schläft, beklagt. Im Allgemeinen geben diejenigen, die wenig und nicht ausreichend gut schlafen, an:
* Sich nicht ausreichend ausgeruht zu fühlen.
* Mit ihrem Schlaf nicht zufrieden zu sein.
* Unterbrochen worden zu sein, was sie geweckt hat.
* Eine geringere Fähigkeit zu haben, die Vitalfunktionen zu aktivieren.
Viele externe Faktoren können die direkte Ursache oder eine Mitursache für schlechten Schlaf sein.
Mangelnde Privatsphäre, ein lauter Bett- oder Zimmerpartner, Geräusche von außen bis spät in die Nacht. Aber auch unangenehme Gerüche, zu viel Licht, gestörte Temperatur- und Feuchtigkeitsparameter in der Umgebung.
Die Schlafstadien
Die zyklische Struktur des Schlafes
Der Schlaf entwickelt sich in einer zyklischen Struktur: Jede Nacht folgen 4-6 Zyklen aufeinander, die jeweils etwa 60/90 Minuten dauern. Jeder Zyklus hat eine anfängliche Phase des leichten Schlafs, die als NREM-Phase (Non-Rapid-Eye Movement) bezeichnet wird, gefolgt von einer Phase des Tiefschlafs oder "paradoxen Schlafs", der REM-Phase, die für die Wiederherstellung und Erholung der psychophysischen Funktionen unerlässlich ist.
Der Nicht-REM-Schlaf besteht aus vier Phasen:
1. Die Phase zwischen dem Wachsein und dem Einschlafen.
2. Die Phase des leichten Schlafs – Herzfrequenz und Atmung regulieren sich, die Körpertemperatur sinkt.
3. Beginn des Tiefschlafs – verlangsamter Stoffwechsel und Produktion von Gehirnwellen (Theta und Delta).
4. Tiefschlaf – tiefe Entspannung, unbewusste Aktivität, Wiederherstellung von Energie und Stoffwechselreserven.
Gibt es objektive Kriterien zur Messung und Bewertung der Schlafqualität?
Ja, wir können einige objektive Parameter zur Analyse des Schlafes bei Erwachsenen identifizieren, aber diese Parameter ändern sich mit dem Alter. Es ist daher möglich, die Schlafqualität innerhalb von Altersgruppen zu messen. Laut der National Sleep Foundation, einer 1990 in Washington gegründeten gemeinnützigen Organisation, sollten die meisten Erwachsenen zwischen 18 und 65 Jahren zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht schlafen, für ältere Menschen über 65 Jahre ist der Bereich dünner und liegt zwischen 7 und 8 Stunden.
Schlafeffizienz
Hier ist ein wesentlicher Parameter, um zu verstehen, wie man gut schläft und ausgeruht aufwacht. Die Schlafeffizienz wird gemessen, indem man die Schlafstunden durch die im Bett verbrachte Zeit teilt. Dieser Parameter nimmt mit zunehmendem Alter ab – was bestätigt, dass Schlafstörungen mit zunehmendem Alter zunehmen. Gedanken, Sorgen, Reize des Gehirns und der Prostata, die uns wachhalten oder uns mitten in der Nacht aufwecken. Die Schlafeffizienz ist ein Wert, der auf verschiedene Arten ermittelt werden kann, sehen wir uns einige davon an:
* Durch eine detaillierte Schlafstudie (polysomnographische Aufzeichnungen), um einen individuellen Schlaf-Score zu ermitteln. Die Untersuchung wird mit proprietären Instrumenten und Methoden durchgeführt, die von einem erfahrenen Schlafberater bereitgestellt und installiert werden.
* Mit der Verwendung einer der spezifischen Smartphone-Apps, kostenlos oder kostenpflichtig.
* Mit Papier und Stift, indem ein Schlafprotokoll geführt wird, das die Schlafqualität wöchentlich aufzeichnet.
Apps und Software zur Messung der Schlafqualität
Laut der medizinischen Wissenschaft, die sich mit Schlaf befasst, sollten wir mindestens 85 % der Zeit, die wir im Bett verbringen, schlafen. Aber wie misst man das?
Es gibt verschiedene Apps auf dem Markt, die die Schlafqualität überwachen und eine personalisierte Bewertung liefern können. Labortests, die den Schlaf analysieren, basieren auf der Verfolgung der Gehirnaktivität unter Verwendung von Polysomnographie-Tests und physischen Sensoren wie Herzfrequenzmesser und Oszillometer.
Nicht unähnlich verhalten sich Apps zur Überwachung der Schlafqualität. Durch die Verbindung mit Armbändern, iWatch und anderen tragbaren Geräten wie der Apple Watch oder dem Fitbit erfassen sie die Herzfrequenz. Auf diese Weise können sie erkennen, wann man schläft oder wach ist, und die verschiedenen Schlafphasen erkennen. Es sei klargestellt, dass keine App in der Lage ist, Ihnen zu sagen, wie Sie gut schlafen und ausgeruht aufwachen. Im Allgemeinen liefert die Mehrheit der Apps einen Schlaf-Score, einen Wert, der durch die Verfolgung einer Reihe von Parametern bestimmt wird, wie zum Beispiel:
* Die Latenz - die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird
* Die gesamte Schlafdauer
* Die Schlafeffizienz
* Die Ruheherzfrequenz
* Die Körpertemperatur
* Die Körperbewegungen während der Nacht
* Die in jeder Schlafphase verbrachte Zeit
Was ist ein Schlafprotokoll?
Schlafprotokoll: Verfolge deinen Schlaf
Ein Schlafprotokoll ist ein Logbuch, das deine Schlafgewohnheiten aufzeichnet. In der Praxis handelt es sich um eine Vorlage, die Tag für Tag ausgefüllt und wöchentlich und monatlich ausgewertet wird. Warum ist ein Schlafprotokoll nützlich? Wenn du Schlafprobleme hast, kannst du durch die Verfolgung deiner Gewohnheiten verstehen, wie du Ärzten bei ihrer Diagnose helfen kannst. Das Schlafprotokoll ist also eine kleine Orientierungshilfe, die dir zunächst ermöglicht, mehr über deine spezifische Schlafstörung zu erfahren.
Wie funktioniert das Schlafprotokoll?
Es handelt sich um ein Formular, normalerweise im A4-Format, das du kostenlos online herunterladen kannst. Es enthält in der Regel einen Abschnitt, der morgens und einen, der abends ausgefüllt werden muss. Wenn du bereits deinen Hausarzt kontaktiert oder mit einem Schlafexperten gesprochen hast, hast du vielleicht schon davon gehört. Das Tagebuch ist ein grundlegendes Werkzeug, um herauszufinden, was nicht stimmt. Wie lange muss es geführt werden? Um aussagekräftige Daten zu erhalten, sollte ein Schlafprotokoll mindestens zwei Wochen lang geführt werden.
Was sollte in einem Schlafprotokoll enthalten sein?
Zusammenfassend ist ein Schlafprotokoll eine Tabelle mit Zeilen und Spalten.
Täglich auszufüllen sind Felder wie:
* Wie viel Koffein du tagsüber konsumiert hast
* Wie viel Alkohol du tagsüber konsumiert hast
* Was du gegessen und getrunken hast
* Welche Medikamente und/oder Nahrungsergänzungsmittel du eingenommen hast
* Die Zeit, die du mit körperlicher Bewegung verbracht hast
* Die Aktivitäten, die innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen durchgeführt wurden
* Wann du ins Bett gegangen bist
* Wie angespannt du dich gefühlt hast
* Die Zeit, die du zum Einschlafen gebraucht hast
* Wie oft du in der Nacht aufgewacht bist
* Wie lange du gebraucht hast, um wieder einzuschlafen
* Wann du morgens aus dem Bett aufgestanden bist
* Wie lange du geschlafen hast
* Ob du gut geschlafen hast
* Wie erholsam und regenerierend der Schlaf war
* Was deinen Schlaf gestört haben könnte (Atemprobleme, Bewegungen, schlechte Gedanken, Schlaflosigkeit usw.)
EIN IMMER VERFÜGBARES TEAM
Für jede Frage, Anfrage oder Neugierde kannst du Kipli per Live-Chat, E-Mail oder Telefon kontaktieren.
Wir hoffen, dass dieser kleine Leitfaden dir einige Anregungen gegeben hat, um die Qualität deines Schlafes zu verbessern.
Bis bald,
Das Kipli-Team