Die pharmazeutische Industrie bietet uns Medikamente an, die speziell für Menschen mit Schlafstörungen und anderen Problemen entwickelt wurden, die einen erholsamen Schlaf verhindern. Doch die zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit oder zur Verbesserung der Schlafqualität eingesetzten Medikamente haben verschiedene Nebenwirkungen. Sie können abhängig machen und ihre Wirkstoffe können bei längerer Behandlung an Wirksamkeit verlieren. Benzodiazepine, Barbiturate und andere Psychopharmaka, die verschreibungspflichtig sind, sollten nur in Fällen extremer Notwendigkeit und Dringlichkeit und ausschließlich unter ärztlicher Aufsicht in Betracht gezogen werden. Aus diesem Grund suchen alle, die unter Schlaflosigkeit leiden und Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, immer nach neuen Lösungen für ihr Problem. Natürliche Heilmittel, kleine Tricks oder möglicherweise große Lösungen, die dazu führen können, den Weg zum Schlaf wiederzufinden.
Musik als nicht-pharmakologisches Mittel
Die Kraft der Musik, den Schlaf herbeizuführen, ist schon im frühen Kindesalter belegt – jede Bezugsperson hat die sichtbaren Vorteile erlebt, die ein beruhigendes Wiegenlied beim eigenen Kind bewirken kann. Manche lassen sich von Spieluhren helfen, die in Babybetten angebracht werden, und wer singen kann, verzichtet nie auf ein Wiegenlied für sein Kind. Um es sanft in den REM-Schlaf zu wiegen, in dem es ohne das Risiko, beim geringsten Geräusch oder der kleinsten Bewegung aufzuwachen, in sein Bett gelegt werden kann.
Aus irgendeinem Grund verlieren Menschen, sobald sie erwachsen sind, die Gewohnheit, vor dem Schlafengehen Musik zu hören. Als ob mit zunehmendem Alter die schlaffördernde Wirkung der Musik abnehmen würde.
Um zu verstehen, wie das Musikhören die feinen Mechanismen des Schlafes beeinflussen kann, muss man wissen, dass Musik vom Gehirn verarbeitet wird. Das Gehirn wandelt Schallwellen in elektrische Signale um, die in den Körper abgegeben werden und auch als Regulatoren bei der Freisetzung spezifischer Hormone fungieren. Beim Hören bestimmter Musik werden einige Hormone gehemmt, andere freigesetzt. Dies ist der Fall bei Kortisol, das in großen Mengen den Schlaf blockieren könnte, oder bei Dopamin, das den Schlaf fördert, eine schmerzlindernde Wirkung hat und eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus spielt.
Der erste Effekt, der beim Musikhören zur Förderung des Schlafes erzielt wird, ist also die Entspannung des Nervensystems, dank der Reduzierung von Stress und körperlichem und mentalem Leid.
Der Einfluss von Musik auf den Schlaf
Wenn man vom Einfluss der Musik auf den Schlaf spricht, ist es wichtig zu betonen, dass es sich nicht nur um eine quantitative (wie viele Stunden man schläft), sondern auch und vor allem um eine qualitative Größe handelt. Auf Musik zu setzen, um im Schlaf zu heilen, bedeutet, sich vom Rhythmus, der Melodie, den Klangfarben der Musik helfen zu lassen.
Es geht nicht nur darum, den Akt des Schlafens zu suchen: Das eigentliche Ziel ist es, eine hohe Schlafqualität zu erreichen – über einen längeren Zeitraum ohne Unterbrechungen und ständiges Erwachen zu schlafen.
Einige Studien untersuchen die Vorteile von Musik für den Schlaf
Eine im Jahr 2020 in Taiwan durchgeführte Studie hat die wichtige Rolle von Musik für den Schlaf aufgezeigt. Die erste Stichprobengruppe umfasste erwachsene Frauen mit normalen Schlafleistungen – minimale Schwierigkeiten beim Einschlafen und Aufwachen. Den Ergebnissen zufolge verbessert das Hören von 45 Minuten Musik vor dem Schlafengehen sofort die Qualität des Nachtschlafs. Der vielleicht wichtigste Aspekt betrifft die Schnelligkeit der Wirksamkeit dieses Mittels: Die Vorteile des Musikhörens können bereits ab dem ersten Schlaf nach dem Hören genutzt werden.
Die andere untersuchte Gruppe, erwachsene Frauen, die unter Schlaflosigkeit litten, hörte zehn Tage lang eine vom Probanden selbst ausgewählte Playlist. Diese Maßnahme führte zu einer Reduzierung der Einschlafzeit um das Vierfache der normalen Zeiten. Wer zum Beispiel über anderthalb Stunden zum Einschlafen brauchte, sah diese Zeit durch das Hören seiner eigenen Lieder zum Einschlafen deutlich sinken. Ein bemerkenswertes Ergebnis, das sich im Laufe der Zeit verbessert. Am Ende der Testphase förderte dieselbe Musik den Schlaf noch schneller. Dies liegt daran, dass unser Organismus sich aufgrund einer neuen Routine, die er gelernt hat zu erkennen, aktiviert und deaktiviert. Der Herzschlag verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt und die Atmung wird langsamer.
In ihren Schlussfolgerungen zeigte die taiwanesische Studie, dass die Parameter, wie es sein sollte, besonders subjektiv bleiben. Alles hängt von der Suggestibilität des Einzelnen ab, der auf seine eigenen Wahrnehmungen unterschiedlich reagieren kann. In diesem Sinne ist eine suggestible Person offener für die Möglichkeit und Wirksamkeit der Nutzung von Musik zur Heilung im Schlaf.
Welche Art von Musik hört man, um den Schlaf herbeizuführen?
Es ist berechtigt zu fragen, welche die beste Musik zum Einschlafen ist? Abgesehen von persönlichen Vorlieben und Playlists können bestimmte Musikgenres die verschiedenen Phasen, die dem Schlaf vorausgehen, ihn fördern und sogar begleiten, besser beeinflussen. Genau so – es ist möglich, beim Musikhören einzuschlafen, vielleicht indem man sein Gerät so einstellt, dass es sich später automatisch ausschaltet.
Herauszufinden, welche Musik am besten zum Einschlafen geeignet ist, ist keine Frage des Testens. Es wäre zwar möglich, aber sehr kompliziert, gerade weil die untersuchte Stichprobe sehr groß ist, wenn man die verschiedenen Altersgruppen, das Geschlecht und die verschiedenen Musikstile berücksichtigt. Ganz zu schweigen von der unendlichen Anzahl von Playlists, auf die man zugreifen könnte. Jede Studie konzentriert sich auf den einzelnen Probanden, auf persönliche Kriterien und Geschmäcker, an die die Auswahl angepasst wird. Musik hat von Natur aus eine Komponente, die mit dem individuellen Gedächtnis verbunden ist. Wenn eine Person ein Lied mit einem dramatischen Ereignis assoziiert, wird es, so entspannend, zart, beruhigend es auch sein mag, eine gegenteilige Wirkung auf sie haben.
Um endlich herauszufinden, welche Musik wirklich den Schlaf fördern kann, sollten wir in Zukunft die Wissenschaft zu Hilfe rufen: Akustik, Thermoakustik, Tontechnik. Es gibt nämlich eine ganze Reihe von Komponenten, die nicht vergessen werden dürfen. Die Vibrationen und die physischen Wohlgefühle, die Schlaflieder vermitteln. Und das nebensächliche (aber nicht weniger wichtige) Ziel, das erreicht werden kann: das Abdecken möglicher akustischer Störungen. Der Lärm von Autos auf der Straße, ein besonders störender Nachbar, aber auch der Lärm, der durch die eigene Angst, durch die eigenen drängenden und lästigen Gedanken erzeugt wird.
Abgesehen von diesen Vorteilen stellen Musik, zusammen mit Yoga und Meditation, eine gültige Alternative zum massiven Einsatz von Medikamenten dar.
Musikalische Frequenzen für guten Schlaf
Auf der Ebene der musikalischen Frequenzen gibt es einige Genres, die den Schlaf fördern. Klassische Musik hat sicherlich großes Potenzial, aber es hängt immer von Tempo, Tonart und harmonischen Klangfarben ab. Auf der anderen Seite gibt es auch viel entspannende elektronische Musik, ganz zu schweigen von Dub-Musik und anderen eher Underground-Subgenres.
Über die Genres hinaus gibt es auf dem Gebiet der Frequenz das weiße Rauschen (z.B. Geräusche von Regen, fließendem Wasser, Wind) und dann den Fall der binauralen Beats. Was sind binaurale Beats? Wenn wir zwei leicht unterschiedliche Töne in Bezug auf die Frequenz hören, einen in jedem Ohr, verarbeitet unser Gehirn einen Schlag, der der Differenz der Frequenzen entspricht. Dies ist der binaurale Beat, eine auditive Illusion, die auch in der Musikwelt erforscht wurde und eine Technologie, die zum Stimmen von Instrumenten wie Klavieren und Orgeln verwendet wird. In den letzten Jahren wurde viel über die gesundheitlichen Vorteile des Hörens von binauralen Beats gesprochen, darunter die Reduzierung von Angstzuständen und die Förderung des Schlafes.
Schließlich eine Studie über Musik bei 432 Hz – eine besondere Art der Instrumentenstimmung, die bestimmte Auswirkungen auf die allgemeine Schlafqualität hat. Insbesondere beeinflusst nach einigen Studien genau diese spezifische Frequenz die Schlafarchitektur und das elektroenzephalografische Muster der Personen, die sie hören.
Die besten Lieder zum Einschlafen
Abgesehen von ungewöhnlicher Musik und besonderen Frequenzen, welche Lieder können Ihnen beim Einschlafen helfen? Welche Stücke haben eine direkte Wirkung auf unser Nervensystem? Diejenigen, die unseren Körper auf eine gute Nachtruhe vorbereiten? Eines ist sicher: Entspannende Musik vor dem Schlafengehen zu hören, bringt verschiedene Vorteile:
- reduziert Angst und Druck um uns herum
- lässt uns schneller einschlafen
- wir können länger schlafen
- wir vermeiden es, nachts zu oft aufzuwachen.
Viele haben Schwierigkeiten, mit Musik zu schlafen, weil sie sie als Ablenkung empfinden. Vielleicht brauchen einige nur bessere Ratschläge: wählen Sie Instrumentalmusik, ohne Gesang, die fesseln und mitreißen kann.
Hier sind 11 Lieder zum Einschlafen:
- 1. Camminante – Vinicio Capossela
Beginnen wir mit einem alten Stück von Vinicio Capossela, enthalten in seinem Album „Camera a Sud“. Ein langes Stück, das von einer Liebesgeschichte und Möwen erzählt. Mit einem langsamen Fortschreiten wiederholt das Stück immer die gleiche Note in einem Crescendo von Harmonie und Ruhe.
- 2. Svefn-g-englar – Sigur Ros
Von vielen als eine der hervorragendsten Rockbands zur Schlafförderung angesehen, sind Sigur Ros eine isländische Band, die viele Lieder zum Einschlafen geschrieben hat. Oder besser gesagt, vielleicht war es ihre Absicht, Emotionen der Ruhe hervorzurufen, und das ist ihnen gelungen. Ihre Stimmen sind entspannend, vielleicht auch wegen der Verwendung der Muttersprache, in dieser Hymne sind sie verdünnt und ätherisch. Der sehr langsame Rhythmus fördert den Schlaf – sehenswert (nicht zum Schlafen) ist auch das Video mit vielen Engeln, die eine riesige grüne Wiese bevölkern.
- 3. I’m so tired – The Beatles
Dies ist sicherlich nicht eines der bekanntesten Stücke der Beatles, aber es passt perfekt zu dieser kleinen Rangliste! Geschrieben von John Lennon, um über seine komplizierte Beziehung zur Schlaflosigkeit zu sprechen. Der Künstler möchte, wie der Titel andeutet, nach vielen langen Nächten, die er mit dem Schreiben von Liedern und dem Aufbleiben bis zum Morgengrauen verbracht hat, schlafen. Der Text handelt vom Nicht-Schlafen, wobei die Melodie und das Gefühl des Liedes schläfrig und delirierend wirken.
- 4. All of Me – John Legend
Dies ist eines der Lieder, die man vor dem Schlafengehen in die Playlist aufnehmen sollte. Dank der intensiven, warmen und vollen Stimme von John Legend gelingt es diesem Stück, den Geist zu klären und uns von Problemen zu lösen. Ein langer Klavierteppich bildet die Grundlage für ein Lied, das von Liebe und Zukunft spricht.
- 5 I love you – Billie Eilish
Das Wunderkind der elektronischen Musik hilft uns beim Einschlafen mit einem offenen und schmeichelhaften Stück. Die Studioversion hat verdünnte und synthetische Klänge, während die akustische Version auf einem weichen Klavier basiert. Billies Stimme kommt langsam und entführt uns in Morpheus' Arme.
- 6. Swansea – Bombay Bicycle Club
Hier ist ein Stück für alle Liebhaber des warmen und schmeichelhaften Stimmklangs, der typisch für britisches Englisch ist. Dieses Lied ist dank der Stimme von Jack Steadman in der Lage, unseren Geist und unsere Seele zu füllen und uns eine gute Nacht zu wünschen. Es beginnt mit einem einfachen Gitarren-Arpeggio, einem weichen Klang, der sich bis zum Ende des Liedes erstreckt und uns Raum zum Atmen und Entspannen lässt.
- 7. Vivo – Andrea Laszlo De Simone
Andrea Laszlo De Simone ist eine der angesehensten Stimmen der zeitgenössischen italienischen Singer-Songwriter-Szene. De Simone ist ein vielseitiger Komponist mit einer Stimme und einem Geschmack für Arrangements, die direkt aus den 70er Jahren zu stammen scheinen. Mit Vivo nimmt uns dieser Sänger mit auf eine interstellare Reise, die zur Erde zurückkehrt.
- 8. I talk to trees – Chet Baker
Viele Alben des Jazz-Trompeters können uns sehr beim Einschlafen helfen. „I talk to trees“ ist sicherlich ein weniger bekanntes Stück, das aber schon im Titel die ganze Tragweite seines Inhalts offenbart. Ein Mann, der Sänger selbst, spricht durch die Kraft seiner Trompete mit Bäumen. Welcher bessere Begleiter für unsere Schlafzeiten als ein Baum? Mit seiner Starrheit, seiner Unbeweglichkeit, seiner Ruhe.
- 9. The Moon Song – Karen O und Ezra Koenig
Eine Ode an den Mond, ein Stück, das in einer traumhaften Atmosphäre mit Harfenbegleitung dahingleitet. Die warmen und schläfrigen Stimmen von Karen und Ezra vermischen und vereinen sich zu einer Harmonie, die uns in den Schlaf wiegt.
- 10. Alice Coltrane – Reflection on Creation and Space (A Five Year View)
Kein einzelnes Lied, sondern ein ganzes Album. Alice Coltrane, bekannt unter Jazzliebhabern, Ehefrau von John und Mutter zweier seiner Kinder, führt uns in eine Reflexion über Raum und Schöpfung. Mal verdünnte und ursprüngliche Atmosphären, mal durchdrungen von einem mystischen und sinnlichen kulturellen Eindruck.
- 11. I went to sleep – Beach Boys
Unsere Liste konnte nur mit einem leichten und schlaffördernden Stück enden. „I went to sleep“ von den Beach Boys erzählt die Geschichte einer Person, die unter Schlafattacken leidet und oft einschläft. Weiche Trommeln, tiefe Bässe, die einen langsamen Herzschlag imitieren, und Hintergrundglocken – alles gewürzt mit der typischen Beach Boys-Melodie, ein Wiegenlied für Erwachsene.
Musik und Herzrhythmus
Welche Musik auch immer Ihren Schlaf fördert, es gibt eine Grundregel: Sie muss ablenken und innerhalb eines BPM-Bereichs (Schläge pro Minute) liegen, der eine gewisse Übereinstimmung mit Ihrer Herzfrequenz aufweist.
Genau das geschieht bei kleinen Kindern. Eine der effektivsten Methoden, wenn es darum geht, ein Neugeborenes zum Einschlafen zu bringen, ist, es zu wiegen, ihm ein Wiegenlied zu singen und ihm leicht auf den Po zu klopfen, im Rhythmus des eigenen Herzschlags. Dies liegt daran, dass der Herzrhythmus im Gedächtnis des Kindes durch die neun Monate im Mutterleib verankert ist. Indem es ihn im durch die Hand hervorgerufenen Rhythmus wiedererkennt, kann es sich mit einem ihm vollkommen bekannten Klang entspannen.
Offensichtlich wird die Frequenz sinken und den Körper und den eigenen Herzschlag auf natürliche Weise mit einer Musik synchronisieren, deren Frequenz etwas langsamer ist.
Die Unterstützung der Technologie im Bereich der Musiktherapie für den Schlaf
Auf dem Markt gibt es zahlreiche Möglichkeiten für diejenigen, die Musiktherapie ausprobieren möchten. Kostenlose und kostenpflichtige Apps, und wenn man keine bestimmten Lieder im Kopf hat, kann man auf verschiedenen Plattformen wie YouTube, iTunes oder Spotify vorgefertigte Playlists suchen.
Es genügt, Schlüsselwörter zu Schlaf und Entspannung zu verwenden: Es werden unzählige Liedvorschläge angezeigt. Probieren Sie sie nach und nach aus, vielleicht unterbrochen von Tracks mit weißem Rauschen und Naturgeräuschen, die ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) auslösen, ein Entspannungsgefühl, das sich durch ein angenehmes Kribbeln im Körper dank polysensorischer Reize verbreitet. Mit der Zeit genügt es, sich die effektivsten Tracks zu notieren und eine spezifischere Playlist zu erstellen, die diese enthält.
Die ausgewählten Lieder, Stücke und Tracks müssen nicht unbedingt schön sein, wenn man die Standards und Geschmäcker berücksichtigt, die wir tagsüber haben. Sie sollen entspannend sein und dazu beitragen, unseren Körper in diesem Verlangsamungsprozess zu begleiten, der dem Schlaf vorausgeht.
Dies ist etwas anderes als die Art von Operationen, die man durchführt, wenn man Tageslieder auswählt, die dazu dienen sollen, eine bestimmte Emotion in uns zu wecken. Eine Emotion, die uns in diesem Fall vielleicht wieder wecken würde.
Das Ziel ist es, einzuschlafen, und es ist daher sehr wahrscheinlich, dass man beim Erreichen dieses Ziels während der Wiedergabe der Playlist und bis zu deren Ende einschlafen wird. Dieser Prozess ist keineswegs schlecht und führt auch nicht zu besonderen Nebenwirkungen, im Gegenteil, ein Teil der wissenschaftlichen Gemeinschaft ist der Ansicht, dass das Hören von Musik während des Schlafes die intellektuellen Fähigkeiten steigern kann.
Wichtig ist, sich spezielle Bluetooth-Kopfhörer zum Schlafen anzuschaffen (damit das Kabel auch unfreiwillige Bewegungen nicht behindert und nicht gefährlich wird) und sie so einzustellen, dass die Lautstärke nicht zu hoch ist.
Gleichzeitig helfen Ihnen die Kopfhörer, sich von Außengeräuschen abzuschirmen, zum Beispiel vom Schnarchen oder lauten Atmen eines Partners. Es handelt sich um ein Produkt, das so konstruiert ist, dass es ein angenehmes Hörerlebnis bietet, aber es sollte nicht immer verwendet werden, da dies die korrekte Durchblutung des Ohrs beeinträchtigen würde.